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椎間板ヘルニアのならないための予防とは

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2020.02.12

一般的に「ヘルニア」と言うと出っ張ることを言いますが、今日は腰椎の椎間板ヘルニアにならないための予防法についてです。

 

腰の椎間板ヘルニアは、足などにしびれを伴う腰の慢性腰痛の一つです。

 

腰の椎間板ヘルニアの対策として、腹筋運動やストレッチなど様々な運動が紹介されています。

 

その中でも骨盤の位置に注意することで、腰の椎間板ヘルニアから生じる腰痛を予防・改善することができるのでご紹介します。

 

今回は、何故この骨盤の位置が腰の椎間板ヘルニアに影響するのかという点を細かく説明し、

 

ハムストリングスという筋肉の特徴とストレッチをご紹介します。

 

腰の椎間板ヘルニアは腰が曲がるストレスが負担になり、

 

さらに腰の骨と骨盤の動きはリンクしており、

 

骨盤が後ろに倒れると腰が曲がりやすくなります。

 

骨盤が後ろに倒れ、腰が曲がることで、椎間板は潰れて、その状態が長く続いていると椎間板は薄く変形していきます。

 

この変形を助長しないようにすることが椎間板ヘルニアを予防することになります。

 

つまりヘルニアに対する効果的なストレッチは、この椎間板が潰れる動きと逆のことをすれば良いのです。

 

つまりは「腰を反る」、「骨盤を立てる」筋肉を使い、その動きを邪魔する筋肉をストレッチで柔らかくすることが重要です。

 

こうすることで椎間板が潰れてしまうのを防ぎ、ヘルニアを予防します。

 

ハムストリングスのストレッチとして効果的な方法で、ジャックナイフストレッチというものがあります。

 

手順

 

しゃがんだ状態で、手を膝の後ろで組みます。

 

胸と太ももをしっかりくっつけて、離さないようにします。

 

その離さない状態を保ったまま、お尻を上に持ち上げます。

 

限界まで持ち上げたら、その状態10秒キープします。

 

10秒キープしたら、またしゃがんだ状態に戻ります。

 

このハムストリングスのストレッチを5セット程度行いましょう。

 

このストレッチの特徴は筋肉をただ伸ばすだけの従来のストレッチとは異なり、伸ばしたい筋肉の反対の働きを持つ筋肉に力をいれてストレッチを行うことにあります。

 

人の体はある筋肉に力をいれたら、その筋肉と反対の働きを持つ筋肉は伸びる特徴があります。

 

この特徴はハムストリングス以外の筋肉にも応用することができます。

 

これを利用したストレッチになり、従来のただ伸ばすストレッチより効果的に筋肉をストレッチすることができます。

 

立っている状態から前に前屈し、指先が床につかない、

 

手のひらが床につかない人もしくは腰に手を当てて、

 

後ろに反る動きが硬い人はこのストレッチを行ってみて、

 

もう一度その動作をしてみてください。

 

効果が実感できるはずです。

 

毎日、最低3ヶ月は続けて下さいね!

 

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